Waarom mannen anders afvallen dan vrouwen

Toch is het te gemakkelijk om vervolgens te zeggen dat afvallen voor mannen en vrouwen precies hetzelfde werkt. Er zijn namelijk duidelijke verschillen in lichaamsbouw, spiermassa, energieverbruik, hormonen en vetopslag. Daarnaast gaan mannen en vrouwen gemiddeld anders om met voeding, diëten en begeleiding.

Dat betekent niet dat iedere man hetzelfde is en iedere vrouw zich op dezelfde manier gedraagt. We hebben het over gemiddelde verschillen. Maar die verschillen zijn groot genoeg om er bij de begeleiding rekening mee te houden.

Mannen hebben vaak een gunstiger uitgangspositie

Mannen zijn gemiddeld langer en zwaarder en hebben meer spiermassa dan vrouwen. Spierweefsel gebruikt energie, ook in rust. Daardoor ligt de dagelijkse energiebehoefte van een man meestal hoger.

En juist daarin zit een belangrijk verschil binnen diezelfde energiebalans.

Stel dat een man dagelijks ongeveer 2.600 calorieën nodig heeft en een vrouw ongeveer 2.000. Wanneer zij allebei 500 calorieën minder eten, hebben ze op papier hetzelfde energietekort. Maar de man kan dan nog steeds meer eten en grotere porties nemen. Voor een vrouw blijft binnen haar lagere energiebehoefte minder ruimte over.

Een wijntje, handje noten of stuk kaas tikt bij iedereen aan, maar neemt bij iemand met een lagere energiebehoefte een groter deel van het dagelijkse ‘caloriebudget’ in beslag.

Daarom kunnen mannen in het begin vaak wat gemakkelijker en sneller kilo’s verliezen. Uit een systematische review naar afslankinterventies bleek dat de verschillen niet enorm zijn, maar gemiddeld wel in het voordeel van mannen uitvallen.

Dat is prettig voor mannen, maar niet altijd eerlijk. Een man stopt met twee biertjes en valt drie kilo af, terwijl een vrouw haar halve voedingspatroon onder de loep neemt en de weegschaal nauwelijks beweegt. De sfeer aan de ontbijttafel wordt daar meestal niet beter van.

Ook de weegschaal reageert anders

Bij vrouwen kan het gewicht sterker schommelen door veranderingen in de hormoonhuishouding en het vasthouden van vocht rond de menstruatie. Er kan wel degelijk vetverlies plaatsvinden terwijl dit tijdelijk niet zichtbaar is op de weegschaal.

Dat kan frustrerend zijn. Een vrouw kan een week uitstekend eten en toch zwaarder wegen. Een man ziet bij dezelfde inzet soms sneller resultaat.

Na de overgang verandert bij vrouwen bovendien de hormoonhuishouding. De vetopslag verschuift dan vaker richting de buik en het behoud van spiermassa wordt moeilijker. De verschillen tussen mannen en vrouwen worden daardoor op latere leeftijd iets kleiner, maar verdwijnen niet helemaal.

Een goede coach kijkt daarom niet alleen naar het gewicht. Ook buikomvang, kleding, conditie, kracht en het verloop over meerdere weken geven belangrijke informatie.

Mannen slaan vet vaker op rond de buik

Mannen hebben vaker een appelvorm. Het lichaamsvet zit dan vooral rond de buik en gedeeltelijk tussen de organen. Dit noemen we visceraal vet.

Vrouwen slaan vóór de overgang gemiddeld meer vet op rond de heupen, billen en bovenbenen. Dat is vaker onderhuids vet.

Buikvet is niet alleen een probleem omdat een overhemd minder mooi zit. Een grotere hoeveelheid visceraal vet hangt samen met een hoger risico op insulineresistentie, diabetes type 2, leververvetting, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Het goede nieuws is dat dit buikvet vaak relatief goed reageert op afvallen en meer bewegen. De buikomvang van mannen kan daardoor in de eerste weken behoorlijk snel afnemen. Dat is een mooie motivator en soms zelfs belangrijker dan het getal op de weegschaal.

Vrouwen hebben vaak meer dieetervaring

Vrouwen zijn doorgaans eerder en vaker bezig met hun gewicht. Zij hebben gemiddeld meer ervaring met diëten, calorieën tellen en verschillende voedingsregels. Dat komt niet alleen door gezondheid, maar ook doordat vrouwen al vanaf jonge leeftijd sterker worden aangesproken op hun uiterlijk en lichaamsgewicht.

Die ervaring heeft twee kanten. Een vrouw weet vaak veel over voeding, maar kan ook een lange geschiedenis hebben van lijnen, streng zijn, terugvallen en opnieuw beginnen. Voeding is dan steeds meer verdeeld geraakt in ‘goed’ en ‘fout’.

Mannen beginnen gemiddeld later met serieus afvallen. Ze hebben mogelijk minder dieetervaring en zoeken ook minder snel professionele begeleiding. In een analyse van 244 afslankonderzoeken bestond slechts 27 procent van de deelnemers uit mannen.

Dat betekent niet dat mannen hun gewicht minder belangrijk vinden. Ze komen vaak pas later in actie, bijvoorbeeld wanneer:

• hun kleding niet meer past;

• de buik duidelijk in de weg begint te zitten;

• sporten of traplopen moeilijker wordt;

• ze zichzelf terugzien op een foto;

• de bloeddruk, bloedsuiker of cholesterolwaarden te hoog blijken;

• de huisarts zegt dat er echt iets moet veranderen.

Een man kan lang denken dat het allemaal nog wel meevalt. Tot het niet meer meevalt.

Mannen proberen het probleem graag zelf op te lossen

Wanneer een man besluit dat er iets moet gebeuren, wil hij meestal een duidelijk plan. Wat moet ik eten? Hoeveel mag ik eten? Hoe vaak moet ik sporten? En wanneer zie ik resultaat?

Dat praktische denken is een kracht. Mannen kunnen heel doelgericht zijn zodra ze een besluit hebben genomen.

Het risico is dat ze te streng beginnen. Vanaf maandag geen alcohol, geen snacks, zo weinig mogelijk koolhydraten en vijf keer per week sporten. Het plan is duidelijk, maar vaak niet lang vol te houden.

Na een drukke werkdag, barbecue of verjaardag gaat het mis. Sommige mannen pakken daarna hun normale ritme weer op. Anderen besluiten dat de week toch al verpest is en beginnen de volgende maandag opnieuw.

Een goed programma moet daarom niet alleen werken op rustige werkdagen. Het moet ook rekening houden met weekenden, etentjes, vakanties, alcohol en dagen waarop de motivatie wat minder is.

Mannen houden meestal niet van een streng dieet

Veel mannen worden niet enthousiast van een dieet met kleine porties, verboden producten en ingewikkelde voedingsregels. Ze willen afvallen, maar niet de hele dag met eten bezig zijn.

Ook veel afslankprogramma’s en kookboeken lijken nog vooral op vrouwen gericht. De taal, foto’s, recepten en voorbeelden sluiten niet altijd aan bij de beleving van mannen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat sommige mannen diëten als iets vrouwelijks ervaren en zich daardoor minder aangesproken voelen door traditionele afslankprogramma’s.

Dat vraagt niet om een extreem stoer dieet met alleen vlees, eieren en zwarte koffie. Het vraagt vooral om een andere presentatie en een praktische aanpak.

Mannen willen doorgaans weten welke veranderingen het meeste resultaat opleveren. Ze hebben minder behoefte aan zeven bijzondere ontbijtvariaties en meer aan een paar goede opties die gemakkelijk zijn vol te houden.

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn

Niet iedere man vindt koken leuk. En wie na een lange werkdag thuiskomt, heeft waarschijnlijk weinig zin in een recept met achttien ingrediënten, drie marinades en een bereidingstijd van anderhalf uur.

Een eenvoudige maaltijd kan net zo gezond zijn.

Denk aan groenten met aardappelen en een eiwitbron, een volkoren wrap met kip en rauwkost, een omelet met groenten, een maaltijdsalade, een bak kwark met fruit of een eenvoudige pasta met veel groenten.

Het gaat niet om culinaire hoogstandjes. Het gaat om:

• voldoende eiwitten en vezels;

• veel groenten;

• normale porties;

• minder calorierijke extra’s;

• bewust omgaan met snacks en alcohol;

• maaltijden die verzadigen;

• keuzes die praktisch uitvoerbaar zijn.

Een eenvoudig voedingspatroon dat iemand een jaar volhoudt, is veel waardevoller dan een perfect weekschema dat na tien dagen in een keukenla verdwijnt.

Mannen vertrouwen vaak te veel op sporten

Mannen kiezen bij overgewicht sneller voor meer bewegen. Ze gaan fietsen, hardlopen of melden zich aan bij de sportschool. Vrouwen beginnen gemiddeld vaker eerst bij hun voeding.

Bewegen is uitstekend, maar alleen sporten is meestal niet voldoende. Een uur in de sportschool kan niet onbeperkt compenseren voor grote porties, meerdere glazen alcohol en een weekend vol snacks.

De combinatie werkt het beste: slimmer eten, meer dagelijkse beweging en krachttraining om spiermassa te behouden.

Voor mannen is die krachttraining extra aantrekkelijk. Het doel wordt dan niet alleen lichter worden, maar ook sterker, fitter en energieker worden. Dat spreekt vaak meer aan dan uitsluitend bezig zijn met de weegschaal.

Mannen onder elkaar helpt

Begeleiding voor mannen hoeft niet overdreven stoer te zijn. Niet iedere man houdt van bier, voetbal en barbecue. Maar mannen kunnen zich wel gemakkelijker openstellen wanneer de aanpak en communicatie herkenbaar voelen.

Bij een mannelijke coach kan het soms eenvoudiger zijn om te praten over onderwerpen zoals buikvet, conditieverlies, schaamte over het lichaam, libido of zorgen over de gezondheid.

Mannen onder elkaar betekent niet dat gevoelens worden vermeden. Het betekent vooral dat er duidelijk en zonder oordeel gesproken kan worden.

Waar gaat het werkelijk mis? Hoeveel drink je in het weekend? Hoe groot zijn je porties? Waarom lukt het doordeweeks wel en in het weekend niet? En welke veranderingen ben je echt bereid vol te houden?

Veel mannen waarderen een coach die niet alleen motiveert, maar ook eerlijk en direct is. Iemand die uitlegt wat werkt, duidelijke afspraken maakt en je aanspreekt wanneer je jezelf voor de gek houdt.

Hebben mannen een ander dieet nodig?

Niet per definitie. De basisprincipes blijven voor mannen en vrouwen gelijk.

Maar mannen hebben gemiddeld wel:

• meer spiermassa;

• een hoger energieverbruik;

• vaker vetopslag rond de buik;

• sneller zichtbaar resultaat in de eerste periode;

• minder ervaring met diëten;

• minder behoefte aan ingewikkelde maaltijden;

• meer voorkeur voor concrete doelen en praktische uitleg;

• vaker de neiging om beweging als belangrijkste oplossing te zien;

• een hogere drempel om professionele hulp te zoeken.

Vrouwen hebben gemiddeld meer ervaring met lijnen, ervaren meer hormonale gewichtsschommelingen en hebben door hun lagere energiebehoefte vaak minder ruimte om ongemerkt extra calorieën op te vangen.

Daarom is het verstandig om de begeleiding niet voor iedereen precies hetzelfde te maken.

De Mannenmethode

Vanuit mijn ervaring als BGN-gewichtsconsulent, leefstijlcoach en voormalig verpleegkundig specialist op de cardiologie heb ik jarenlang mannen begeleid met afvallen en het verbeteren van hun gezondheid.

Daarom schreef ik De Mannenmethode: een e-book voor mannen die kilo’s kwijt willen, maar geen zin hebben om hun hele leven door een streng dieet te laten beheersen.

Je leest onder andere over voeding, buikvet, alcohol, eiwitten, krachttraining, dagelijkse beweging, slaap, ontspanning, motivatie en het voorkomen van terugval. Ook bevat het e-book praktische schema’s, oefeningen en een vierwekenplan waarmee je direct aan de slag kunt.

Geen crashdieet en geen ingewikkelde maaltijden. Wel duidelijke uitleg en een nuchtere methode die rekening houdt met hoe mannen leven, eten, denken en omgaan met afvallen.

Wil jij afvallen zonder steeds opnieuw te moeten beginnen?

Bekijk dan De Mannenmethode.

JANburger – afslanken en leefstijl
M: 06 482 162 28
E: info@janburger.nl
W: www.janburger.nl