De één zweert bij roomboter omdat het een natuurlijk product zou zijn. De ander kiest juist voor margarine vanwege de onverzadigde vetten. En wie wil afvallen, krijgt vaak het advies om halvarine te gebruiken omdat daar minder calorieën in zitten.

Op internet wordt de discussie soms nog wat steviger gevoerd. Margarine zou ‘kunstmatig’ zijn, roomboter zou veel gezonder zijn omdat onze voorouders het ook aten en verzadigd vet zou ten onrechte jarenlang in het verdomhoekje zijn gezet.

Maar wat klopt daar nu eigenlijk van?

Laten we de drie producten eens naast elkaar leggen.

Eerst even over vet: je lichaam heeft het nodig

Wanneer je wilt afvallen, is het verleidelijk om vet zoveel mogelijk te vermijden. Een gram vet levert immers ongeveer 9 kilocalorieën, tegenover ongeveer 4 kilocalorieën per gram eiwit of koolhydraten.

Toch betekent dit niet dat vet ongezond is.

Je lichaam heeft vetten nodig. Ze leveren energie, zijn betrokken bij allerlei processen in het lichaam en zijn nodig voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

De vraag is daarom niet alleen hoeveel vet je eet, maar ook welke vetten je binnenkrijgt.

Daarbij maken we grofweg onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Voor onze gezondheid is vooral de verhouding tussen deze vetten belangrijk. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten kan het LDL-cholesterol verlagen en is gunstig voor het risico op hart- en vaatziekten.

En precies daar zit een belangrijk verschil tussen roomboter, margarine en halvarine.

Hoe zit het met roomboter?

Roomboter wordt gemaakt van melkvet en bestaat voor ruim 80 procent uit vet. Een relatief groot gedeelte daarvan bestaat uit verzadigde vetzuren.

Dat betekent niet dat roomboter ineens verboden of ‘slecht’ is. Dat soort zwart-witdenken helpt bij gezonde voeding meestal niet zoveel.

Het betekent wél dat roomboter qua vetzuursamenstelling voor dagelijks gebruik een minder gunstige keuze is dan zachte margarines en halvarines die rijk zijn aan onverzadigde vetten.

Roomboter bevat bovendien behoorlijk wat calorieën. Dat is op zichzelf geen probleem, zolang de hoeveelheid past binnen je totale energie-inname. Maar wanneer je probeert af te vallen, kunnen juist dit soort kleine dagelijkse verschillen behoorlijk aantikken.

Een dun laagje boter is iets anders dan iedere dag meerdere royaal besmeerde boterhammen.

Waarom wordt margarine dan vaak als ongezond gezien?

Margarine heeft bij sommige mensen een slecht imago.

Je hoort bijvoorbeeld regelmatig:

‘Ik gebruik alleen roomboter. Dat is tenminste natuurlijk.’

Of:

‘Margarine is bijna plastic.’

Dat laatste verhaal duikt al jaren op, maar klopt simpelweg niet. Margarine is geen plastic en de vergelijking zegt niets zinnigs over de voedingskundige eigenschappen van het product.

Margarine wordt gemaakt op basis van plantaardige oliën en vetten. Daar is een productieproces voor nodig, maar dat een voedingsmiddel bewerkt is, betekent niet automatisch dat het ongezond is.

De slechte reputatie van margarine heeft overigens wel een historische achtergrond. Vroeger konden sommige margarines aanzienlijk meer industriële transvetten bevatten. Die transvetten zijn ongunstig voor hart en bloedvaten.

De samenstelling en productiemethoden zijn inmiddels sterk veranderd. Moderne zachte margarines bevatten in Nederland nog maar zeer weinig transvet.

Daarom kun je de margarine die tegenwoordig in de supermarkt staat niet zomaar vergelijken met producten van tientallen jaren geleden.

Waarom zijn zachte margarines vaak een betere keuze?

Het belangrijkste voordeel zit in de vetzuursamenstelling.

Zachte margarines worden grotendeels gemaakt van plantaardige oliën en bevatten daardoor relatief veel onverzadigde vetzuren en minder verzadigde vetzuren dan roomboter.

Dat is relevant voor je cholesterol.

We weten uit veel voedingsonderzoek dat het vervangen van verzadigde vetzuren door onverzadigde vetzuren het LDL-cholesterol kan verlagen. Een verhoogd LDL-cholesterol is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Het gaat dus niet alleen om de vraag:

‘Is verzadigd vet slecht?’

Een betere vraag is:

‘Waardoor vervang je het verzadigde vet?’

Vervang je een deel van het verzadigde vet door onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld plantaardige olie, noten, vis of zachte margarine, dan kan dat gezondheidswinst opleveren.

Dat is iets heel anders dan boter vervangen door koek, snoep of sterk geraffineerde koolhydraatrijke producten.

De context van je totale voedingspatroon blijft belangrijk.

En dan hebben we nog halvarine

Halvarine lijkt qua samenstelling op margarine, maar bevat aanzienlijk minder vet en meer water.

En dat heeft een interessant gevolg: halvarine bevat per gram minder calorieën.

Voor iemand die wil afvallen kan dat een praktische keuze zijn.

Stel dat je iedere dag vier boterhammen eet en iedere boterham besmeert. Dan lijkt het verschil tussen roomboter en halvarine per boterham misschien niet indrukwekkend.

Maar vermenigvuldig zo’n klein verschil eens met vier boterhammen per dag, zeven dagen per week en vervolgens met 52 weken.

Dan wordt een klein verschil ineens een stuk groter.

Dat is iets wat ik bij afvallen belangrijk vind.

Je hoeft namelijk niet altijd grote offers te brengen om minder calorieën binnen te krijgen. Juist door een aantal producten die je dagelijks gebruikt slim te kiezen, kun je calorieën besparen zonder dat je veel minder hoeft te eten.

Is halvarine daarom altijd de beste keuze bij afvallen?

Niet automatisch.

Afvallen wordt uiteindelijk bepaald door je totale energiebalans. Je moet over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt.

Je valt dus niet af omdat je halvarine gebruikt.

Net zoals je niet aankomt van één boterham met roomboter.

Maar wanneer je probeert een voedingspatroon samen te stellen waarmee je voldoende kunt eten, goede voedingsstoffen binnenkrijgt én minder calorieën consumeert, kunnen dit soort keuzes wel helpen.

Halvarine kan daar prima in passen.

Is roomboter dan ongezond?

Nee.

En dit is precies waar voedingsdiscussies regelmatig ontsporen.

Een product hoeft niet óf gezond óf ongezond te zijn.

Wanneer je af en toe een lekker broodje met roomboter eet, hoef je je daar echt niet schuldig over te voelen. En als jij een klein beetje roomboter veel lekkerder vindt dan margarine, kan dat prima binnen een gezond voedingspatroon passen.

De hoeveelheid en frequentie maken verschil.

Er is alleen onvoldoende reden om roomboter vanwege het argument ‘natuurlijk’ als een gezondere dagelijkse keuze te presenteren dan zachte margarine of halvarine.

Qua vetzuursamenstelling is juist het tegenovergestelde aannemelijk.

Natuurlijk betekent niet automatisch gezond

Dit is misschien wel een van de belangrijkste lessen uit deze discussie.

We zijn geneigd om ‘natuurlijk’ te koppelen aan gezond en ‘bewerkt’ aan ongezond.

Maar zo eenvoudig werkt voeding niet.

Ook natuurlijke producten kunnen veel verzadigd vet, suiker, zout of calorieën bevatten. En bewerkte producten kunnen juist een prima voedingskundige samenstelling hebben.

Dat betekent natuurlijk ook weer niet dat alle sterk bewerkte voedingsmiddelen ineens gezond zijn.

Je moet kijken naar het product zelf: wat zit erin, hoeveel eet je ervan en welke plaats heeft het binnen je totale voedingspatroon?

Dat is veel zinvoller dan alleen kijken naar het woord ‘natuurlijk’.

Wat kun je het beste op brood smeren?

Voor dagelijks gebruik zou ik meestal kiezen voor halvarine of een zachte margarine uit een kuipje die rijk is aan onverzadigde vetten.

Wil je afvallen, dan heeft halvarine als bijkomend voordeel dat het minder calorieën bevat.

Vind je roomboter veel lekkerder?

Dan hoef je die echt niet voorgoed uit je koelkast te verbannen. Gebruik hem bijvoorbeeld wanneer je er bewust voor kiest en er echt van geniet.

Gezond eten betekent niet dat iedere hap voedingskundig perfect moet zijn.

En waarmee kun je het beste bakken?

Ook daarbij geldt hetzelfde principe.

Voor bakken en braden hebben plantaardige oliën, zoals olijfolie, of vloeibare en zachte bak- en braadproducten doorgaans een gunstiger vetzuursamenstelling dan roomboter of harde vetten.

Ook hier hoeft roomboter niet verboden te worden.

Soms gebruik je boter simpelweg omdat het bij een gerecht lekkerder is. Dat kan prima. Maar er is een verschil tussen iets gebruiken voor de smaak en denken dat het automatisch de gezondste keuze is.

Mijn praktische advies

Als ik het heel eenvoudig moet samenvatten:

• Dagelijks op brood: kies bij voorkeur halvarine of zachte margarine uit een kuipje, rijk aan onverzadigde vetten.

• Wanneer je wilt afvallen: halvarine kan een slimme keuze zijn omdat het minder calorieën bevat.

• Voor bakken en braden: kies meestal voor plantaardige olie of een vloeibaar/zacht bak- en braadproduct.

• Roomboter: prima als je ervan houdt, maar gebruik het vooral omdat je het lekker vindt en niet omdat het per definitie gezonder zou zijn.

Kijk verder dan één voedingsmiddel

Misschien is dat uiteindelijk wel de belangrijkste boodschap.

Je gezondheid wordt niet bepaald door het kuipje dat in je koelkast staat.

Iemand die halvarine op zijn volkorenbrood smeert maar daarnaast iedere avond een zak chips leeg eet, heeft niet automatisch een gezond voedingspatroon. En iemand die af en toe roomboter gebruikt, maar verder veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, vis, noten en andere gezonde voedingsmiddelen eet, hoeft zich over dat beetje boter niet druk te maken.

Hetzelfde geldt wanneer je wilt afvallen.

Het zijn uiteindelijk je totale energie-inname, voedingspatroon en leefstijl die bepalen of je gewicht verliest en hoe gezond je bezig bent.

Daarom ben ik ook geen voorstander van eindeloze lijstjes met producten die je ‘nooit meer’ zou mogen eten.

Leer liever begrijpen wat je eet, waarom je bepaalde keuzes maakt en waar je met relatief kleine veranderingen veel winst kunt behalen.

Dat is meestal een stuk beter vol te houden.

Conclusie: roomboter, margarine of halvarine?

Als we kijken naar de huidige voedingswetenschap, is er geen goede reden om roomboter als gezonder alternatief voor zachte margarine of halvarine te beschouwen.

Voor dagelijks gebruik hebben zachte margarine en halvarine de voorkeur, vooral omdat ze meer onverzadigde en minder verzadigde vetten bevatten.

Wil je daarnaast gewicht verliezen, dan kan halvarine extra interessant zijn vanwege het lagere vet- en caloriegehalte.

Maar je hoeft van roomboter geen vijand te maken.

Gebruik je het af en toe omdat je het gewoon ontzettend lekker vindt?

Geniet er dan vooral van.

Want gezond eten gaat niet over perfect eten. Het gaat er vooral om dat de keuzes die je meestal maakt bijdragen aan je gezondheid en passen bij wat je wilt bereiken.

Wil je afvallen, maar zie je door alle tegenstrijdige adviezen over voeding niet meer wat je wel en niet moet geloven?

Dan help ik je graag om weer overzicht te krijgen. Geen ingewikkelde voedingsregels of een lijst met verboden producten, maar een aanpak die past bij jouw leven en die je ook op langere termijn kunt volhouden.

JANburger – afslanken en leefstijl
BGN gewichtsconsulent & PS. food & lifestyle coach

📱 06 482 162 28
✉️ info@janburger.nl
🌐 www.janburger.nl